La dieta mediterranea fa bene, migliora la nostra salute e previene l’insorgenza di malattie come quelle del cuore, il diabete, la demenza e diversi tipi di tumore. La cosa non ci sorprende, dal momento che alla base vi è il consumo di alimenti relativamente poco calorici, poveri di grassi e ricchi di fibre come verdure, cereali, legumi e frutta. Non tutti riusciamo a seguire correttamente questa dieta. Pensiamo, per esempio, alla frutta e alla verdura: secondo le principali linee guida dovremmo mangiarne almeno cinque porzioni ogni giorno, ma chi di noi lo fa? A guardare i dati, sembra una minima parte della popolazione: in Italia meno di una persona su dieci, nel nostro Piemonte a stento arriviamo a uno su dieci. Come possiamo migliorare le nostre abitudini alimentari? Alcune semplici regole da tenere a mente sia a casa sia al lavoro, per esempio quando ci prepariamo il cibo per il pranzo fuori o nella scelta del piatto al bar, potrebbero aiutarci ad applicare a tavola i principi della dieta mediterranea. La prima regola è che ogni pasto dovrebbe essere costituito per la maggior parte da verdura e frutta. Immaginate di prepararvi un piatto unico e dividetelo: la verdura, in massima parte, e la frutta ne devono riempire circa la metà. La frutta, poi, è perfetta anche a colazione e per gli spuntini. L’altra metà del piatto dividetela ulteriormente in due: in una ci metteremo i cereali, meglio se integrali, come pane, pasta, orzo, riso, farro, a seconda dei vostri gusti e variando il più possibile. Nell’ultima, invece, ci starà la quota di proteine. Una semplice regola per la scelta della fonte proteica è quella del tre: ogni settimana, distribuendole nei diversi pasti, potremmo consumare circa tre porzioni di legumi, tre di carne (preferendo quella bianca e limitando quella rossa), tre di pesce, tre di uova e tre di formaggi, modificando, ovviamente, a seconda delle vostre scelte e preferenze alimentari. Per condire il piatto, infine, utilizzate olio extra vergine di oliva. A questo punto manca solo una precisazione: mi dispiace sottolinearlo, perché per molti di noi è il contorno perfetto, ma la patata non è un contorno. Pur essendo un ortaggio, infatti, questo cibo – ricco di amido – ha caratteristiche più simili ai cereali che al resto della verdura. Va benissimo, quindi, mangiare le patate qualche volta alla settimana ma in sostituzione della pasta o del pane e non in aggiunta a essi. Fritte? Meglio di no.
[Articolo pubblicato sulle pagine di Repubblica Torino martedì 18 giugno 2024]
Fonti
https://www.epicentro.iss.it/passi/dati/frutta?tab-container-1=tab1